هورمون استروژن چیست و چرا مصرف آن ضروری است؟

استروژن هورمونی است که در مردان و زنان وجود دارد. این هورمون در مردان، غلظت بسیار کمتری نسبت به زنان داشته و وظیفه ایجاد رفتار زنان را بر عهده دارد. استروژن بر رشد ویژگی های جنسی زنان نظارت دارد و عمدتا در تخمدان ها تولید می شود و تخمدان ها در حین قاعدگی و در طی دوره استروژن آزاد می کنند.

استروژن به دلیل نقش و عملکردهای بی شماری که در بدن دارد هورمونی حیاتی است و جدا از تنظیم چرخه قاعدگی، دستگاه تناسلی، دستگاه ادراری، سیستم قلبی عروقی، استخوان ها، خصوصیات ثانویه جنسی، پوست و مو را نیز تنظیم می کند. این بخش از بهداشت و سلامت نمناک را به بررسی اهمیت و عوارض کمبود هورمون استروژن اختصاص داده ایم و پیشنهاد می کنیم با دقت بیشتری مطالب عنوان شده را مطالعه کنید.

نشانه های کمبود هورمون استروژن

1. قاعدگی های نامنظم
2. بی خوابی
3. گرگرفتگی
4. تغییرات ناخوشایند روحیه
5. خشکی واژن
6. کاهش قدرت باروری
7. از دست دادن تراکم استخوان
8. سردردهای مکرر
9. مشکلات خواب و خستگی
10. عدم تمرکز و از بین رفتن حافظه
11. خشکی چشم و پوست
12. عفونت مجاری ادرار

چگونه مطمئن شوید که بدن نیاز به استروژن را تأمین می کند؟

به دو روش می توانید این کار را انجام دهید ، اول سبک زندگی خود را تغییر دهید مثل اینکه استرس را کنترل کنید، زیرا استرس باعث عدم تعادل در سطح استروژن می شود و ورزش قدرتی انجام دهید، تا باعث افزایش سطح استروژن (و همچنین تستوسترون) شود.

دوم، می توانید با مصرف غذاهای مناسب، سطح استروژن را افزایش دهید، همانطور که در زیر گفته شده است مصرف برخی مواد غذایی به شما در تنظیم و متعادل کردن این هورمون حیاتی کمک میکند.

مواد غذایی سرشار از استروژن

برای تنظیم هورمون مهم استروژن در بدن خود میتوانید از مواد غذایی مفیدی که در ادامه معرفی شده است استفاده کنید، مواد غذایی شامل: 

دانه های کتان

دانه های کتان یکی از بهترین منابع استروژن، فیتواستروژن، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این دانه ها سه برابر بیشتر از دانه های سویا فیتواستروژن دارند و به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک می کنند. دانه های کتان را می توان روی ماست، بلغور جو دوسر، یا غلات صبحانه پاشید همچنین می توان آنها را قبل از پخت به کلوچه ها اضافه کرد.

دانه های کنجد

کنجد حاوی لیگنان بسیار زیادی است، هورمون هایی که به تعادل سطح استروژن در بدن زنان کمک می کنند زیرا سرشار از فیبر غذایی و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند. یکی از بهترین روش های مصرف دانه کنجد ،این است که آن را به سوپ، سالاد یا سبزیجات سرخ شده اضافه کنید.

سویا

سویا یکی از غذاهای حاوی استروژن است. این ماده حاوی فیتواستروژن هایی به نام ایزوفلاون است که بر متابولیسم استروژن در بدن تأثیر می گذارد. ادامامه غلافهایی است که توسط یک گیاه سویا تولید می شود و بر متابولیسم استروژن تأثیر می گذارد.

شیر سویا

شیر سویا منبع بسیار غنی از فیتواستروژن هاست و برای تسکین مشکلات قاعدگی مانند گرفتگی یا درد با بازیابی سطح استروژن در بدن مفید است. شیر سویا بصورت بسته های آماده در بازار موجود است و می توانید آن را به عنوان میان وعده روزانه میل کنید.

ماست سویا

این ماست که از شیر سویا درست می شود منبع خوبی از فیتواستروژن ها است. ماست سویا را می توان همانطور که هست همراه با وعده های غذایی مصرف کرد یا می توانید به آن میوه جات اضافه کنید و به عنوان یک میان وعده سالم از آن لذت ببرید.

توفو

توفو، پنیری است که مستقیماً از شیر سویا تهیه می شود. این ماده در انواع نرم و سفت وجود دارد و به بهبود سطح استروژن در بدن کمک می کند. توفو یک ماده پرکاربرد است که می تواند در سوپ ، سالاد استفاده شود. همچنین می توانید آن را به همراه چند سبزیجات دلخواه دیگر تفت دهید و به عنوان سالاد یا میان وعده میل کنید.

پسته

در میان تمام مغزها پسته بالاترین میزان فیتواستروژن را دارد به همین دلیل بهتر است پسته را به صورت خام یا بو داده به عنوان میان وعده میل کنید.

گردو

گردو یکی از آجیل های سالم و غنی از فیتواستروژن و همچنین پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری است. می توانید گردوی خرد شده را به پنیر اضافه کنید یا آن را روی میوه ها، بستنی ها بریزید. همچنین می توانید آنها را همانطور که هست بخورید و یا با مغزهای دیگر مخلوط کنید.

بادام زمینی

بادام زمینی یکی از رایج ترین آجیل های موجود در بازار و منبع خوبی از فیتواستروژن است.بادام زمینی را می توان به صورت خام یا آسیاب شده مصرف کرد.

زردآلو و آلو خشک، خرما

این ها میان وعده های سالمی هستند که سرشار از فیتواستروژن و همچنین فیبر هستند. روند خشک شدن این میوه ها میزان فیتواستروژن ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها را افزایش می دهد. میوه های خشک سالم و همچنین خوش طعم هستند و می توان از آنها به عنوان میان وعده لذت برد.

تمام غذاهای سرشار از ویتامین C

تمامی مواد غذایی سرشار از ویتامین ث مانند گوجه فرنگی، خربزه، هلو، موز، گل کلم، مارچوبه و کنگر فرنگی دارای مقدار زیادی فیتواستروژن هستند که باعث افزایش سطح استروژن در بدن می شود.

بتاراگاس

بتاگارس سبزیجات مغذی و خوشمزه ای است که به عنوان خرد یا چغندر نیز شناخته می شوند. این سبزی مانند تمامی سبزیجات ریشه، دارای فیتواستروژن می باشد. این سبزی طعم شیرینی دارد و می توان آن را به طرق مختلف مصرف کنید. 

غلات کامل

نان تلات خواص فراوانی دارند اما غلات کامل یا غلات سبوس دار مانند جو دوسر، گندم، چاودار و جو دارای فیتواستروژن فراوانی است و باعث افزایش سطح استروژن در بدن می شود.

چای سبز

چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان بوده و با رادیکال های آزاد مبارزه کرده و از آسیب سلول و DNA جلوگیری می کند بنابراین از انواع خاصی از سرطان ها مانند سرطان پروستات جلوگیری می کند. چای سبز بیشترین مقدار فیتواستروژن را دارد. 

کلم بروکلی

کلم بروکلی نه تنها خاصیت ضد سرطانی دارد و موجب پیشگیری از سرطان پستان می شود بلکه حاوی ایندول ها، مواد شیمیایی است که در متابولیسم استروژن نقش دارند. در صورت داشتن مقدار بیش از حد استروژن کلم بروکلی به شما کمک می کند تا آن را برای بدن خود مفید سازد. 

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی عطر و طعم خوشمزه ای دارد و از روغن های چرب سالم به شمار می رود. خود بادام زمینی حاوی فیتواستروژن است، بنابراین کره بادام زمینی نیز سرشار از فیتواستروژن می باشد و می توانید آن را در برنامه غذاییتان بگنجانید. 

بادام

بادام سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی فراوانی است و منبع دیگری از فیتواستروژن می باشد پس می توانید بادام را به عنوان میان وعده صبح یا بعد از ظهر مصرف نمایید.

جوانه یونجه

یکی از بهترین انتخاب ها برای افزایش سطح استروژن جوانه یونجه است. این جوانه ها کربوهیدرات و کالری بسیار کمی دارند و بسیار سالم هستند. جوانه های یونجه را می توان به سالادها، سوپ ها یا ساندویچ ها اضافه کرد.

جوانه ماش

در مطالب قبلی بخش بهداشت و سلامت نمناک در مورد فواید این جوانه خواندید و دانستید که جوانه ماش منبع خوبی از فیتواستروژن ها، سایر مواد مغذی مانند فولات، آهن، ویتامین ب کمپلکس و فیبر هستند و می توانید آن را به صورت پخته یا خام تهیه و به سالاد یا سوپ اضافه کنید.

لوبیا سبز

لوبیا سبز بسیار کم کالری و منبع خوبی از مواد مغذی و آهن است. غذاهای غنی از آهن خطر ناباروری تخمک گذاری را کاهش می دهد. لوبیا سبز را می توان به سبزیجات تفت داده شده یا سیب زمینی سرخ شده اضافه یا همراه با برنج میل کرد.

هلو

هلو غنی از فیتواستروژن ها و مواد مغذی ضروری هستند و به کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان نیز کمک می کند.

توت فرنگی

توت فرنگی یکی از میوه های غنی از استروژن محسوب می شود و نه تنها سرشار از فیتواستروژن است، بلکه مزایای برای سلامت بدن مثل پوست و مو، افزایش سطح انرژی دارد.

نخود فرنگی

نخود فرنگی دارای منیزیم، پتاسیم، آهن، پروتئین می باشد و محتوای بالای فیتواستروژن بوده و به سرعت سطح استروژن ها را در بدن بالا می برند. نخود فرنگی همچنین منبع خوبی از ویتامین C می باشد که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

انگور

انگور منبع استیلبن است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و از شما در برابر بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی و اختلالات تخریب عصبی محافظت می کند. انگور را به عنوان میان وعده میل و یا آنها را به سالاد، ماست، جو دوسر یا سالاد میوه اضافه کنید.

لوبیا سفید

لوبیای سفید بسیار سالم و غنی از فیتواستروژن، فیبر و مواد مغذی مانند آهن ، فولات و کلسیم است که به تعادل سطح استروژن در بدن کمک می کند.

نخود

نخود دارای مقدار زیادی فیبر و پروتئین است و منبع طبیعی فیتواستروژن ها می باشد که به تعادل سطح استروژن در بدن کمک می کند. نخود را می توان در خورش ها و آش ها و فلافل و سایر غذاها استفاده نمود تا از خواص آن بهره مند شد.

سایر حبوبات

لوبیا دارای فیبر فراوان، پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم است که کلسترول را پایین آورده و سطح قند خون را حفظ می کند. حبوبات علاوه بر تمام این مزایا، دارای مقدار زیادی فیتواستروژن بوده که به تعادل سطح هورمون کمک می کنند. 

سیر

سیر غنی از ایزوفلاون است و فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد که به کاهش کلسترول و جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند. سیر خرد شده را می توان به سوپ، سالاد، سس، سیب زمینی سرخ شده، ماکارونی و خورشت ها اضافه کرد.

کلم

مصرف کلم ها و سبزیجات چلیپایی سبب کاهش برخی از سرطان ها مانند پستان و پروستات می شوند و علاوه بر این خاصیت دارای مقدار قابل توجهی فیتواستروژن هستند و این مزیت را دارند که به عنوان یک سطح استروژن در بدن عمل کنند. 

خمیر میسو

خمیر میسو از دانه های سویا تهیه شده و دارای فیتواستروژن فراوانی است. دانه های سویا به علت وجود زیاد ایزوفلاون میزان استروژن را در بدن افزایش می دهند.

تمپه

تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که در روند تهیه آن سویا توسط میکروارگانیسم ها تخمیر شده یا خرد می شود و پس از تخمیر و تغلیظ، به ماده ای کیک مانند تبدیل می شود. با تخمیر، تمام پروتئین ها، فیبرها و ویتامین های آن حفظ می شود. تمپه سرشار از فیتواستروژن است و به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود. 

دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان حاوی چربی ها و روغن های سالم بوده و منبع خوبی از فیتواستروژن هستند و مقدار زیادی از آنها را مانند سایر دانه ها تأمین می کنند.

روغن زیتون

روغن زیتون به تعادل استروژن در بدن کمک می کند. این روغن همچنین سبب تعادل هورمون ها دیگر می شود زیرا چربی های سالم غشای سلولی را بهبود می بخشند و به هورمون های بالاتر و پیوندهای بهتر اجازه می دهند. 

هلو

همه میوه ها سرشار از ویتامینند اما در این بین هلو بالاترین میزان فیتواستروژن ها را دارد که به شما امکان می دهد سطح هورمونی بدن را متعادل کنید.

دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل نه تنها خاصیت ضد سرطانی دارد و به دلیل داشتن مقدار زیادی لیگنان می تواند برای پیشگیری و یا درمان سرطان پستان استفاده شود، منبع قدرتمندی از فیتواستروژن ها نیز می باشند. برای کاهش گرگرفتگی و بهبود خلق و خو زنان در مرحله یائسگی می توانند آنها را به عنوان صبحانه با غلات مصرف کنند. 

کدو تنبل

کدو منبع خوبی از فیتواستروژن هستند و می توان آن را به صورت پوره ، سوپ یا سالاد مصرف کرد.

برخی از گیاهان دارویی

فیتواستروژن ها در بسیاری از گیاهان دارویی از جمله شبدر قرمز، شیرین بیان و زردچوبه یافت می شود. بسیاری از این گیاهان به صورت مکمل در دسترس هستند. برخی از مکمل های طبیعی که برای کاهش علائم یائسگی در زنان طراحی شده اند حاوی یک یا چند مورد از این مواد غذایی حاوی مقدار زیادی استروژن به عنوان مواد تشکیل دهنده هستند.

قهوه و چای

قهوه و چای هر دو منبع لیگنان های تقویت کننده استروژن هستند. این نوشیدنی ها کالری بسیار کمی دارند و کافئین موجود در آنها می تواند انرژی را تقویت کرده و متابولیسم بدن را بالا نگه دارد. برای افزایش فیتواستروژن ها و تقویت استروژن در بدن، این نوشیدنی های کم کالری را به میزان کافی به برنامه روزانه اضافه کنید.